Le sel : un médicament ou un poison pour notre santé ?

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Le sel (NaCl, symbole chimique de natriumchloridou chlorure de sodium) est un des produits les plus indispensables à la vie. On le trouve sous forme solide (sel gemme) dans le sous-sol ou en solution dans l’eau de mer. En alimentation, il est ajouté à la nourriture en tant que rehausseur de saveur et agent de conservation. Dans l’industrie  agroalimentaire, on l’utilise comme agent de conservation ou de préparation.

Le sel de mer et le sel de table contiennent une quantité similaire de sodium. Pour une cuillère à thé (5 ml), le sel de mer contient 2040 mg de sodium alors que le sel de table en contient 2300 mg.

Malgré que la valeur nutritive, la composition et la provenance du sel de mer et du sel de table soient sensiblement similaires, leur production est totalement différente.

Le sel de table provient d’anciennes mers évaporées. On lui retire d’abord ses impuretés puis on lui ajoute de l’iode pour prévenir la maladie nommée « goitre », caractérisée par l’augmentation du volume de la glande thyroïde, du sucre pour stabiliser l’iode ainsi qu’un agent agglutinant afin d’éviter qu’il absorbe l’humidité et qu’il s’agglomère.

Le sel de mer, pour sa part, est obtenu par l’évaporation de l’eau de mer, de mers intérieures ou de lacs salés. L’eau est amenée dans des bassins nommés « marais salants » où elle s’évapore graduellement sous l’effet du soleil et du vent. Le sel est récolté lorsqu’il est cristallisé. Sa couleur grisâtre s’explique par son contenu infime en minéraux.

Le sodium est nécessaire à l’équilibre électrolytique et au bon fonctionnement des muscles et des nerfs de notre organisme. Toutefois, consommé en trop grande quantité, il peut provoquer l’hypertension artérielle (HTA), les accidents vasculaires cérébraux (AVC), les maladies du cœur et les maladies rénales. De plus, une consommation excessive de sodium est aussi associée à l’ostéoporose, à l’aggravation de l’asthme et au cancer de l’estomac.

Selon passeportsante.net, «Comme toujours en nutrition, c’est la dose qui fait le poison. Car le sel est indispensable à l’organisme. Plus précisément, c’est le sodium qui joue un rôle crucial dans la physiologie des cellules. Il permet de maintenir et de réguler le liquide qui baigne les cellules, il participe à l’équilibre hydrique global et permet même la formation des messages nerveux dans les neurones. Ainsi, le liquide dans lequel baignent nos cellules contient à lui seul 95% du sodium de l’organisme.

Mais voilà, il n’est pas nécessaire d’en consommer beaucoup. Historiquement, l’alimentation humaine ne contenait pas de sel ajouté. Ce n’est qu’il y a 6000 ou 8000 ans, au moment du développement de l’agriculture et de l’élevage, que le sel a commencé à être utilisé pour conserver les denrées alimentaires.

L’organisme n’est donc pas habitué aux fortes doses de sel. On estime que 1,6 g de sodium par jour (soit 4 g de sel) suffit pour éviter toute carence à 97% de la population.

Hélas, le sel est un allié précieux de l’industrie agroalimentaire. Connu comme le principal « exhausteur » de goût, il permet de faire ressortir les saveurs d’un plat, même insipide, en plus d’avoir des propriétés conservatrices connues de longue date. Et ce n’est pas tout : le sel joue un rôle dans la texture de certains aliments, et permet de retenir l’eau et donc, indirectement, d’augmenter le poids des denrées. Une manne pour l’industrie !

Consommer trop de sel a une influence directe sur la pression artérielle. Les mécanismes ne sont pas complètement élucidés, mais on sait que le sel entraîne un resserrement des vaisseaux sanguins.

Bilan ? Comme le montrent de très nombreuses études et méta-analyses (synthèses d’études), un apport trop élevé en sel est corrélé à une augmentation de la pression artérielle. A l’inverse, il est prouvé que diminuer la consommation en sel permet de réduire la pression artérielle.

Or, c’est un fait : une pression artérielle trop élevée est le facteur de risque principal des accidents cardiovasculaires (notamment cérébraux), de certaines maladies cardiaques (hypertrophie ventriculaire gauche, par exemple) mais aussi rénales. Et la liste est longue : le sel est aussi connu pour augmenter le risque d’obésité, de lithiase rénale, d’asthme et de cancer de l’estomac…».

Selon Santé Canada, l’apport quotidien recommandé en sodium pour les personnes âgées de plus d’un an s’échelonne de 1 000 à 1 500 mg. C’est ce qu’on appelle l’apport suffisant (AS). Les personnes de 14 ans et plus ne devraient pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour. C’est ce que l’on appelle l’apport maximal tolérable (AMT). Un apport quotidien supérieur à 2 300 mg est susceptible de poser un risque pour la santé.

Si vous avez reçu un diagnostic d’hypertension artérielle, veuillez consulter votre médecin pour connaître la quantité de sodium que vous devriez consommer quotidiennement.
Catégories d’âges Apport suffisant recommandé (AS) Apport maximal tolérable (AMT)
Nourrissons de 0 à 6 mois 120 mg Aucune donnée
Nourrissons de 7 à 12 mois 370 mg Aucune donnée
Enfants de 1 à 3 ans 1 000 mg 1 500 mg
Enfants de 4 à 8 ans 1 200 mg 1 900 mg
Adolescents de 9 à 13 ans 1 500 mg 2 200 mg
Adultes de 14 à 50 ans 1 500 mg 2 300 mg
Adultes de 51 à 70 ans 1 300 mg
Adultes de plus de 70 ans 1 200 mg
Grossesse 1 500 mg

Selon la Radio Télévision Belge Francophone qui cite une étude américaine, 1,6 million de personnes par an meurent de l’excès de sel dans le monde, ce qui représente environ 10% des décès dus aux maladies cardiovasculaires.

Quels sont les aliments qui contiennent le plus de sel ?

  • le pain et les produits céréaliers (biscottes, céréales de petit-déjeuner, biscuits, pâtisseries…)
  • la viande transformée
  • toutes les soupes, sauces (ex. sauce soya) et autres condiments industriels
  • les chips
  • les popcorn
  • les plats surgelés ou en conserve
  • le fromage
  • le ketchup
  • les marinades
  • le hot-dog
  • les collations salées comme les croustilles
  • la lasagne
  • le sandwich
  • la pizza

Quelles sont les épices qu’on peut substituer au sel pour rehausser nos mets ?

  • le gingembre ou le piment fort dans les sautés de légumes
  • le paprika fumé dans le riz
  • l’aneth ou le citron sur le poisson
  • le cari ou le basilic sur le poulet et le romarin
  • le laurier dans les mets mijotés

Quelques conseils utiles pour éviter ou réduire le sel ajouté et superflu :

  • Recherchez les produits affichant des allégations comme faible en sodium, teneur réduite en sodium ou sans sel ajouté.
  • Réduisez la quantité de sel que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou sur la table.
  • Essayez d’autres assaisonnements comme l’ail, le jus de citron et les fines herbes fraîches ou séchées.
  • Au restaurant, renseignez-vous sur la valeur nutritive des plats et choisissez ceux qui contiennent le moins de sodium.
  • Limitez votre consommation de plats préparés.
  • Évitez de saler votre repas avant même d’y avoir goûté.
  • Choisissez des produits portant la mention « sans sel », « faible en sel » ou « sans sel ajouté » sur l’emballage.
  • Comparez les produits de différentes marques et choisissez ceux qui contiennent le moins de sodium.
  • Consommez des légumes frais ou surgelés plutôt que des légumes en conserve.
  • Choisissez des aliments dont la teneur en sel est inférieure à 360 mg par portion.
  • N’ajoutez pas de sel à l’eau de cuisson des pâtes.

L’OMS estime qu’en réduisant de moitié les apports en sel (pour atteindre 5 g/jour), le nombre d’accidents vasculaires cérébraux diminuerait de 24%, et le nombre de maladies coronariennes (cardiaques) de 18% dans le monde.

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